Dietetycy zalecają, by każdy z nas 5-6 razy dziennie spożywał różne produkty zbożowe. Oznacza to, że praktycznie w każdym posiłku powinien znaleźć się jakiś produkt zbożowy. Grupa produktów zbożowych jest bardzo zróżnicowana. Należą do niej różne rodzaje mąk, pieczywa, ryż, makarony oraz oczywiście kasze.
Co to jest kasza
Kasza to produkt otrzymywany z ziaren zbóż, które są pozbawiane częściowo lub całkowicie łuski i ewentualnie rozdrabniane. Do wyrobu kasz wykorzystuje się grykę (kasza gryczana, krakowska), jęczmień (kasza jęczmienna, perłowa, łamana, pęczak), proso (kasza jaglana), pszenicę (kasza manna, kuskus), kukurydzę (kasza kukurydziana). Kasze dzielimy na drobnoziarniste i gruboziarniste.
Wartość odżywcza kasz
Kasze są bardzo cennym elementem codziennej diety. Pod względem wartości odżywczej przewyższają ziemniaki i makaron. Dostarczają nam wielu składników pokarmowych – węglowodanów (głównie pod postacią skrobi), białka, składników mineralnych, witamin i błonnika.
Na wartość odżywczą kasz wpływa m.in. stopień obłuszczenia i rozdrobnienia ziarna, dlatego te z grubego przemiału, np. gryczana czy pęczak, mają wyższą niż inne kasze zawartość niektórych składników mineralnych, witamin czy błonnika. Węglowodany dostarczają energii. Te, które zawarte są w kaszach, szczególnie gruboziarnistych, są stosunkowo wolno wchłaniane w organizmie, dzięki czemu nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi i dają nam na dłużej poczucie sytości.
Kasze, zwłaszcza gryczana, jęczmienna, kukurydziana, są też cennym źródłem błonnika. Składnik ten reguluje pracę jelit, wpływa pozytywnie na poziom cholesterolu (błonnik rozpuszczalny obniża we krwi ilość tzw. złego cholesterolu LDL) oraz zapewnia uczucie sytości na dłuższy czas. Z tego względu kasze, zwłaszcza te z grubego przemiału, polecane są osobom dbającym o linię.
Kasze źródłem witamin i minerałów
Kasze dostarczają też witaminy B6, tiaminy, ryboflawiny i niacyny, czyli witamin z grupy B. Są to witaminy pełniące w naszym organizmie wiele funkcji, m.in. są potrzebne do sprawnego działania układu nerwowego czy odpornościowego.
Kasze zawierają również nieco folianów warunkujących prawidłowy przebieg podziałów komórkowych i wpływających na pracę układu krwionośnego i nerwowego oraz witaminę E, która jest silnym przeciwutleniaczem i chroni komórki przed uszkodzeniem.
Kasze dostarczają nam także różnych składników mineralnych – miedzi, cynku, manganu, wapnia, żelaza, a w większej ilości potasu, fosforu i magnezu. Potas zapewnia m.in. prawidłową gospodarkę wodno-elektrolitową, obniża ciśnienie krwi, reguluje pracę mięśni i nerwów. Fosfor jest niezbędny do mineralizacji kości i zębów oraz bierze udział w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej organizmu, magnez zaś wpływa np. na kurczliwość mięśni (w tym mięśnia sercowego), przewodnictwo nerwowe i jest składnikiem wielu enzymów uczestniczących w licznych procesach zachodzących w organizmie. W wymienione składniki mineralne obfitują zwłaszcza kasze gryczana, jęczmienna i jaglana.
Kasze w dietach leczniczych
Kasze są cennym składnikiem diety, nie tylko codziennej, lecz także leczniczej. Grube kasze nie są co prawda wskazane w diecie osób cierpiących na wrzody żołądka i dwunastnicy, refluks żołądkowo-przełykowy, przewlekłe zapalenie trzustki czy choroby przebiegające z biegunką, ale za to mają korzystne działanie w przypadku większości osób zmagających się z problemem zaparć.
Kasze gryczana, jaglana, kukurydziana nie zawierają glutenu, więc mogą być spożywane przez osoby z chorobą trzewną, czyli celiakią. Kasze, które mają mniejszą zawartość błonnika, np. kasza manna, jaglana sprawdzają się świetnie w diecie lekkostrawnej.
Generalnie kasze można polecić prawie każdemu – od dziecka do osoby w wieku podeszłym.
Warto jeść kasze
Kasze są nie tylko zdrowe, lecz także względnie tanie. Mimo tego jemy niestety za mało kasz. Według danych Głównego Urzędu Statystycznego z 2013 r. przeciętne spożycie tych produktów nie przekraczało 150 g miesięcznie na jedną osobę.
Kasze są bardzo wartościowym, smacznym, a jednocześnie łatwym w przygotowaniu produktem dającym wiele możliwości kulinarnych. Można je podawać jako dodatek do różnych zup, warzyw, mięs. Mogą być składnikami sałatek, farszów i zapiekanek. Można też przygotować z nich pyszne desery.
Wprowadźmy kasze do swojego codziennego jadłospisu, bo po prostu – warto je jeść!
KASZA GRYCZANA SMAŻONA Z KURCZAKIEM I WARZYWAMI
SKŁADNIKI
2 PORCJE
- 1 pojedynczy filet z kurczaka
- przyprawy: sól, pieprz, 2 łyżeczki suszonego oregano, 1 łyżeczka papryki w proszku
- 2 łyżki oliwy extra
- 1 szklanka ugotowanej kaszy gryczanej (1 woreczek)
- 2 łyżki sosu sojowego
- 1 łyżka masła
- 1 mała cebula
- 1 ząbek czosnku
- 1 mała cukinia
- 1 czerwona papryka (np. podłużna )
- 1/2 papryczki chili
- szczypiorek
PRZYGOTOWANIE
- Filet z kurczaka pokroić w małą kostkę, włożyć do miski, dodać sól, pieprz, 1 łyżeczkę suszonego oregano, paprykę w proszku, 2 łyżki oliwy i wszystko wymieszać, odłożyć.
- Ugotować kaszę, odcedzić, wyłożyć na duży talerz, wymieszać z sosem sojowym i zostawić do ostudzenia.
- Na dużej patelni na łyżce masła podsmażyć pierś kurczaka, dodać pokrojony na plasterki czosnek oraz pokrojoną w kosteczkę cebulę, smażyć mieszając przez ok. 3 – 4 minuty. W razie potrzeby doprawić warzywa odrobiną soli i pieprzem.
- Dodać pokrojoną w kosteczkę cukinię, paprykę oraz wypestkowaną i pokrojoną na plasterki papryczkę chili. Dodać pozostałą łyżeczkę suszonego oregano i smażyć co chwilę mieszając przez ok. 5 – 7 minut aż warzywa zmiękną i lekko się zrumienią.
- Dodać kaszę gryczaną, wymieszać i smażyć jeszcze przez ok. 2 minuty. Posypać szczypiorkiem, wymieszać i odstawić z ognia.
Polecam Krysia.