Przejdź do treści

Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy

Odcinek piersiowy kręgosłupa jest najmniej mobilny. Jego ograniczony zakres ruchomości spowodowany jest w szczególności obecnością żeber, z którymi buduje klatkę piersiową, chroniącą narządy wewnętrzne. Jednak do dodatkowej sztywności Dolegliwości bólowe odcinka piersiowego związane są najczęściej ze zmianami napięciowymi tkanek miękkich w obrębie tego odcinka oraz zmianami  degeneracyjnymi stawów kręgosłupa powstałymi w wyniku powielania złych wzorców ruchowych, utrwalenia nieprawidłowej postawy ciała

Dzisiejszego dnia podam Kilka przykładowych ćwiczeń do wykonania w domu:

1.Mobilizacja kręgosłupa piersiowego w klęku. 
Klęknij przed krzesłem. Spleć dłonie za karkiem, przenieś łokcie w przód, oprzyj na siedzisku krzesła przed sobą.
Weź głęboki wdech nosem, rozszerzając żebra, z wydechem przez usta spróbuj pogłębić wyprost kręgosłupa- wypchnij klatkę do przodu.

2. Mobilizacja kręgosłupa piersiowego w siadzie na krześle z oparciem.
Usiądź na krześle opierając plecy. Spleć dłonie na karku i przenieś łokcie wąsko w przód ( w ten sposób zablokujesz odcinek szyjny kręgosłupa i ruch wymusisz w całości na odcinku piersiowym). Weź głęboki wdech nosem i z wydechem przez usta przechyl tułów przez oparcie krzesła, dociskając odcinek piersiowy do brzegu oparcia.

3. Mobilizacja kręgosłupa piersiowego w oparciu o roller/wałek.
W leżeniu na plecach z ugiętymi kolanami, oprzyj odcinek piersiowy kręgosłupa ( w miejscu dyskomfortu, zablokowania ruchu, możemy też wykonać to ćwiczenie po prostu na różnych wysokościach) o wałek/roller ułożony poprzecznie do tułowia- w domu może być to wałek do ciasta zawinięty w ręcznik. Spleć dłonie na karku, przenieś łokcie w przód (blokujemy szyjny odcinek kręgosłupa). Weź głęboki wdech nosem a z wydechem przez usta odchyl tułów maksymalnie w tył, dociskając kręgosłup do wałka.

4. Rozciąganie klatki piersiowej do otwarcia w oparciu o wałek/ roller.
W leżeniu na plecach z nogami ugiętymi oprzyj tulów na wałku ustawionym wzdłuż kręgosłupa. Spleć dłonie na karku, przenieś łokcie w przód, a następnie wraz z głębokim wdechem rozłóż łokcie szeroko na boki rozciągając klatkę. Wydech- łokcie wracają w przód. Po kilku powtórzeniach łokcie zostają szeroko, spokojnie oddychaj i wytrzymaj w pozycji jeszcze 30 sekund.

5. Rozciąganie klatki piersiowej.

Mobilizacja przestrzeni międzyżebrowych i powiększenie zakresu ruchomości barków.
W leżeniu na plecach z ramionami rozłożonymi szeroko po obu stronach ugnij i złącz kolana. Przenieś kolana na jedną stronę. Weź głęboki wdech a z wydechem przenieś ramię po przeciwnej stronie nad głowę i zostaw w tym ułożeniu, nawet jeśli nie udało Ci się ułożyć całego barku. Rozpocznij oddychanie: wdech nosem – rozszerzasz klatkę, żebra po stronie rozciąganej, wydech rozluźniasz ramię i próbujesz sięgnąć dalej za siebie. Powtórz kilka razy, następnie zmień stronę. Jeśli masz duże jednostronne ograniczenie to po gorszej stronie wykonuj 2x więcej powtórzeń.

6. Mobilizacja odcinka piersiowego kręgosłupa w przeproście.

Ułóż się na brzuchu, podeprzyj na dłoniach wysuniętych nieco przed siebie (im dalej w górę dłonie tym wyższy segment kręgosłupa mobilizujesz). Wznieś tułów w górę dźwigając się na rekach- wdech. Zatrzymaj ruch, pozostaw plecy rozluźnione i wykonaj głęboki wydech przez usta pogłębiając wyprost w odcinku piersiowym.(ruch klatą w dół, zagłębiający mocniej kręgosłup).

Pozdrawiam Kasia😊

Skip to content