Regularny, odpowiednio prowadzony trening powoduje szereg korzystnych zmian w organizmie, między innymi:
- wzmacnia układ odpornościowy (m.in. poprzez wzmożoną produkcję przeciwciał IgG i IgM);
- poprawia funkcjonowanie układu oddechowego;
- obniża ciśnienia tętniczego;
- zwiększa objętość wyrzutową serca;
- zmniejsza sztywność tętnic;
- poprawia elastyczność tkanek okołostawowych, utrzymuje fizjologiczny zakres ruchomości w stawach;
- poprawia koordynację, równowagę i ogólną sprawność.
Systematycznie wykonywane ćwiczenia dla osób starszych zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób takich jak cukrzyca, miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, osteoporoza, a nawet choroba Alzheimera.
Ćwiczenia dla osób starszych – przykłady
- Pozycja wyjściowa: siad na krześle. Pacjent łączy kolana i kostki, krzyżuje ręce na klatce piersiowej i wykonuje skręt tułowia najpierw w prawo, a następnie w lewo. Ćwiczenie utrzymuje ruchomość kręgosłupa.
- Pozycja wyjściowa jak wyżej. Pacjent prostuje prawą kończynę dolną i utrzymuje przez chwilę w napięciu. Następnie zmienia ćwiczoną nogę. Celem jest wzmacnianie mięśni kończyn dolnych.
- Pozycja wyjściowa: stanie za krzesłem. Pacjent dla zachowania równowagi podtrzymuje się oburącz oparcia. Następnie wykonuje naprzemienny wyprost w stawie biodrowym. Ćwiczenie rozciąga mięśnie przedniej części ud.
- Pozycja wyjściowa jak wyżej (modyfikacją może być stanie bokiem przy drabince, trzymając się za szczebel). Pacjent unosi do góry zgiętą w stawie kolanowym kończynę dolną.
- Pozycja wyjściowa: siad na krześle z oparciem. Pacjent unosi kończyny górne ku górze i wykonuje głęboki wdech. Wydech następuje przy opuszczaniu kończyn.
- Pozycja wyjściowa jak wyżej. Pacjent rysuje stopą obszerne kręgi na podłodze, następnie zmienia ćwiczoną nogę. Taka aktywność jednocześnie wzmacnia kończyny dolne oraz zwiększa ruchomość w stawach biodrowych.
- Pozycja wyjściowa jak wyżej. Pacjent prostuje jedną kończynę w stawie kolanowym, a następnie wykonuje naprzemienne zgięcie grzbietowe i podeszwowe stopy. Ćwiczenie wzmacnia zarówno mięśnie ud jak i podudzi, a także zwiększa ruchomość w stawach skokowo-goleniowych.
Metodyka ćwiczeń dla osób starszych
Czas trwania treningu ogólnokondycyjnego powinien wynosić około 30-40 minut. Zalecaną pozycją wyjściową jest siad, np. na krześle, ponieważ osoby ćwiczące mają wówczas zapewnioną dużą stabilizację.
Bardzo ważne jest przeplatanie ćwiczeń czynnych z ćwiczeniami oddechowymi. Każdy trening powinien rozpocząć się ćwiczeniami oddechowymi i również nimi zakończyć.
Kiedy przerwać wysiłek fizyczny?
Ćwiczenia fizyczne, nie tylko u osób starszych, wymagają stałego monitorowania stanu naszego ciała. Dzięki temu jesteśmy w stanie zapobiec kontuzjom oraz zbytniemu przemęczeniu, który dla seniora może być czynnikiem utrudniającym codzienne funkcjonowanie. Istotne jest, by trenować nie dłużej niż przez pół godziny bądź do momentu, w którym można odczuć jeden z objawów, które świadczą o konieczności przerwania ćwiczenia:
- Ból (jakikolwiek, nie tylko w części ciała poddawanej ćwiczeniom)
- Ucisk w klatce piersiowej i duszności
- Zawroty głowy
- Skurcze
- Bóle stawów
Każdy z tych objawów powinien być niepokojący na tyle, by powiedzieć o nim swojemu lekarzowi podczas wizyty kontrolnej. Po wystąpieniu któregokolwiek z nich należy zmniejszyć intensywność ćwiczeń bądź obciążenie, a także przeanalizować, który element treningu mógł doprowadzić do tego stanu, by wyeliminować go podczas kolejnych aktywności.
Kasia😊