Przejdź do treści

Ćwiczenia dla osób starszych

Regularny, odpowiednio prowadzony trening powoduje szereg korzystnych zmian w organizmie, między innymi:

  • wzmacnia układ odpornościowy (m.in. poprzez wzmożoną produkcję przeciwciał IgG i IgM);
  • poprawia funkcjonowanie układu oddechowego;
  • obniża ciśnienia tętniczego;
  • zwiększa objętość wyrzutową serca;
  • zmniejsza sztywność tętnic;
  • poprawia elastyczność tkanek okołostawowych, utrzymuje fizjologiczny zakres ruchomości w stawach;
  • poprawia koordynację, równowagę i ogólną sprawność.

Systematycznie wykonywane ćwiczenia dla osób starszych zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób takich jak cukrzyca, miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, osteoporoza, a nawet choroba Alzheimera.

Ćwiczenia dla osób starszych – przykłady

  1. Pozycja wyjściowa: siad na krześle. Pacjent łączy kolana i kostki, krzyżuje ręce na klatce piersiowej i wykonuje skręt tułowia najpierw w prawo, a następnie w lewo. Ćwiczenie utrzymuje ruchomość kręgosłupa.
  2. Pozycja wyjściowa jak wyżej. Pacjent prostuje prawą kończynę dolną i utrzymuje przez chwilę w napięciu. Następnie zmienia ćwiczoną nogę. Celem jest wzmacnianie mięśni kończyn dolnych.
  3. Pozycja wyjściowa: stanie za krzesłem. Pacjent dla zachowania równowagi podtrzymuje się oburącz oparcia. Następnie wykonuje naprzemienny wyprost w stawie biodrowym. Ćwiczenie rozciąga mięśnie przedniej części ud.
  4. Pozycja wyjściowa jak wyżej (modyfikacją może być stanie bokiem przy drabince, trzymając się za szczebel). Pacjent unosi do góry zgiętą w stawie kolanowym kończynę dolną.
  5. Pozycja wyjściowa: siad na krześle z oparciem. Pacjent unosi kończyny górne ku górze i wykonuje głęboki wdech. Wydech następuje przy opuszczaniu kończyn.
  6. Pozycja wyjściowa jak wyżej. Pacjent rysuje stopą obszerne kręgi na podłodze, następnie zmienia ćwiczoną nogę. Taka aktywność jednocześnie wzmacnia kończyny dolne oraz zwiększa ruchomość w stawach biodrowych.
  7. Pozycja wyjściowa jak wyżej. Pacjent prostuje jedną kończynę w stawie kolanowym, a następnie wykonuje naprzemienne zgięcie grzbietowe i podeszwowe stopy. Ćwiczenie wzmacnia zarówno mięśnie ud jak i podudzi, a także zwiększa ruchomość w stawach skokowo-goleniowych.

Metodyka ćwiczeń dla osób starszych

Czas trwania treningu ogólnokondycyjnego powinien wynosić około 30-40 minut. Zalecaną pozycją wyjściową jest siad, np. na krześle, ponieważ osoby ćwiczące mają wówczas zapewnioną dużą stabilizację.

Bardzo ważne jest przeplatanie ćwiczeń czynnych z ćwiczeniami oddechowymi. Każdy trening powinien rozpocząć się ćwiczeniami oddechowymi i również nimi zakończyć.

Kiedy przerwać wysiłek fizyczny?

Ćwiczenia fizyczne, nie tylko u osób starszych, wymagają stałego monitorowania stanu naszego ciała. Dzięki temu jesteśmy w stanie zapobiec kontuzjom oraz zbytniemu przemęczeniu, który dla seniora może być czynnikiem utrudniającym codzienne funkcjonowanie. Istotne jest, by trenować nie dłużej niż przez pół godziny bądź do momentu, w którym można odczuć jeden z objawów, które świadczą o konieczności przerwania ćwiczenia:

  • Ból (jakikolwiek, nie tylko w części ciała poddawanej ćwiczeniom)
  • Ucisk w klatce piersiowej i duszności
  • Zawroty głowy
  • Skurcze
  • Bóle stawów

Każdy z tych objawów powinien być niepokojący na tyle, by powiedzieć o nim swojemu lekarzowi podczas wizyty kontrolnej. Po wystąpieniu któregokolwiek z nich należy zmniejszyć intensywność ćwiczeń bądź obciążenie, a także przeanalizować, który element treningu mógł doprowadzić do tego stanu, by wyeliminować go podczas kolejnych aktywności.

Kasia😊

Skip to content